Andante．行版

我今天想來推薦大家去看一本書，那本書叫做《原子習慣》。

「原子」是在你九年級的時候，物理老師口裡所謂「最小的物質」；等你上了十一年級老師就會跟你說跨克其實更小。但無論如何，你現在已經知道原已很小了，所以「原子習慣」，我們就可以當作他是在講「小習慣」。

其實這本書的核心概念就是「小」，以及怎麼用（持續的）小小的改變，來達到巨大的成就。

聽起來應該還滿爽的吧？

那我今天就來整理一下大綱（剩下的你們自己去讀），讓各位可以有個底。那開始之前，放一張照片方便你們找書吧：

行為改變四法則

基本上這本書分成六個章節，頭章尾章是總論和結論，中間四章節就在細講四個法則，這四個步驟可以幫助你建構「好習慣」。這本書並不是要跟你講怎樣才會成功，而是在跟你講一些騙大腦的小方法，讓你可以做出「想要的習慣」，並戒除「不想要的習慣」。

基本上習慣的循環是：提示、慾望、行動、獎賞。

所以既然有了四個步驟，這本書就給出了四個相對應的法則，也就是：

1. 讓提示顯而易見：這樣才會輕易的「開機」，並開始做
2. 讓習慣變得有趣：你才有動力去執行且保持下去，而且開心的做、輕鬆的做
3. 讓行動容易執行：如果行動很困難或是很巨大，就會不知如何下手
4. 讓獎賞令人滿足：不然喜歡吃力不討好嗎？

我覺得這幾點應該都還滿淺顯易懂的？

➡️延伸閱讀：兩分鐘法則，如何讓我開始健身？

想要改變壞習慣，要從認清他開始

這本書給了習慣一個定義，也就是「重複做的行為」，這些行為重複到我們會無意識的去做，例如我最近就發現我只要閒閒沒事幹，我就會開始唱歌，而且唱的第一首歌一定是R5的Forget About You，重點是我也不知道為什麼是那首歌。

好，既然我們知道習慣是「重複到會無意識去做」的行為，那我們想要改變它，第一個步驟當然是讓他變成有意識的；因為你不能控制無意識的東西。

書裡說，如果想要認清一件事，可以列出「習慣評分表」，也就是你要誠實的去回想、紀錄所有的習慣，並給他貼上「好習慣」或「壞習慣」的標籤。

那要怎麼區分好習慣跟壞習慣呢？其實所有的習慣都是中性的（不好不壞），但如果他現在對你有益處的話，就會是好習慣；反觀，如果毫無益處，你就把它當作壞習慣。下面放一個我的「習慣評分表」舉例。

把習慣提升到意識層面

如果你去過日本的火車站，你會看到裡面一個很詭異的情況，就是所有的站務人員都會指著相對應的東西，然後大喊一些話。舉例來說巡邏的人員會指著車門大喊：「六號車廂安全！」，而站長會指著大鐘喊：「現在是十點十五分！」，列車長則會大喊：「列車準備出發！」

這個練習就是經由「講出來」，把無意識的檢查流程，提升到了有意識的層次；也的確，這個作法減少了很多的意外。

剛剛我們已經認清了自己有哪些習慣，所以當你發覺自己又在做壞習慣（舉例來說你覺得沒事就想抖腳是壞習慣，想改掉），就要說出來：「我現在在抖腳，但這會讓人觀感不好，且我沒辦法專心；所以我應該停止。」

這個公式是：我現在在做「這個習慣」，而因為這個習慣有「這樣的壞處」，所以「我應該怎樣怎樣」。

那要是你想要做一件事呢？

那就要「提醒」自己的腦袋去做那件事。

我常常忘記做家事，這個「習慣一回家直接鑽進房間讀書」的壞處就是，我媽會在我寫功課的時候大叫：「為什麼衣服又沒有洗！」或是「為什麼地板沒有拖？」，而我聽了就會很煩，再來就是大吵一架。

所以當我在公車上，我就會對自己說：「等等一到家，就要去把衣服收進來，並在沙發上把衣服摺完，應該會花25分鐘。折完我才可以去寫功課。」

這個的公式則是：我要在「什麼時間」，在「什麼地方」，做「多久的」「什麼事情」。

這真的超有用！我從讀了這本書開始，到現在兩個禮拜的時間，我每天都有記得要做好家事。超棒的！

習慣堆疊以及微小的行動

最後一個想要講的重點是習慣堆疊。

不知道你們有沒有這樣的經驗：原本在收拾房間，但是看到一個相冊之後就開始讀相冊，讀一讀找到一張朋友的醜照（就想要跟他講），便走出房門去拿手機要拍照，路上看到餅乾盒，就拿了一塊餅乾來吃，吃完覺得很有罪惡感，所以就去泡了一杯綠茶，在泡茶的時候發現水槽裡有很多髒碗，所以又開始洗碗。

如果說我從這段故事學到什麼，那就是「人類的行動都是串好的」，你不會無緣無故跑去「做一個習慣」，一定會有引發他的契機。

而《原子習慣》強調的是要利用這個「人很喜歡亂牽線」的本性，把新習慣、好習慣加入到生活中。

有兩個重點：

1. 當你做完一個「舊有習慣」，你要去做一個「新習慣」。
   舉我自己的例子，我現在想要每天早上起來記得喝水，我就會說：「當我早上疊完被子（舊習慣）之後，我要走到廚房，倒一杯溫水來喝（新習慣）。」
    
2. 當你做完一個「需要做的習慣」，你就可以去做一個「想要做的習慣」。
   像我的話，禮拜五晚上總是會看電影，但我老覺得我還是得算數學（因為我數學真的不好），所以我就應該：「我9:00的時候要拿出練習本，我會坐在書桌前，算數學30分鐘，算完會我就可以躺到懶骨頭上面，看一部我想要看的電影。」這個的好處就是，因為我想要看電影，所以我會很努力的快速把事情做好，而且久而久之，算數學和看電影就被綁在一起了，我只要是禮拜五就會覺得：沒錯！我算完數學就可以看電影了～

推薦 總結

反正這本書就是在講這類的事情，教你怎樣改掉一些習慣、增加一些習慣。

他講得更多更豐富，我不想暴雷，你們自己去看。這本書我覺得還滿好玩的，他不像其他工具書一樣，講一堆數據、一堆道理，他只跟你講方法；同時，為了不讓書本太枯燥，他每一篇都有一個相關的故事。對我來講，讀這本書很輕鬆。相信九年級生都覺得輕鬆的書，大家讀起來也是毫無壓力。

➡️延伸閱讀：把握你一天的第一個小時，用它來養大成功因子

Abberline Joy Armacost